Nutrição, cardápios e dietas

17 hábitos alimentares saudáveis ​​para crianças adolescentes


A partir dos 12 anos, começa uma das etapas cruciais na vida de uma criança: o adolescência. Um momento em que se desenvolve a rejeição ou atração por certos tipos de alimentos e, em que os pais devem incutir certos hábitos alimentares saudáveis ​​em filhos adolescentes. Aqui está um guia completo sobre como deve ser.

A adolescência é um período crítico para o menino ou a menina, tanto pelas mudanças que ocorrem no nível físico, quanto pela forma como enfrentam e afetam emocionalmente a criança. Além disso, dada sua proximidade com a idade adulta, esta é nossa última chance de reeducar hábitos alimentares que a criança aceite como seus e faça com que sejam os mais adequados.

As mudanças físicas que ocorrem e o estado emocional da criança também podem aumentar o risco de sofrimento distúrbios alimentares como anorexia ou bulimia, e como pais devemos estar atentos a qualquer indício que possa nos colocar no caminho certo.

1. Adeus às refeições pesadas
Incentive a criança a comer com frequência e evitar grandes refeições. Chegar às refeições principais com muita fome é um risco muito elevado para os adolescentes, tanto de obesidade como de distúrbios alimentares devido à culpa após comer excessivamente.

2. O café da manhã é necessário
Dormir é um dos hábitos favoritos dos adolescentes, e um pouco mais na cama às vezes significa que não há tempo para o café da manhã. No entanto, um café da manhã adequado com carboidratos complexos é ideal para começar o dia com energia duradoura. Preste atenção especial ao seu filho se ele pular o café da manhã com frequência, pois pode ser um sintoma de um distúrbio alimentar oculto.

3. Frutas e vegetais como lanches
Coloque ao seu alcance uma seleção de lanches ou lanches saudáveis ​​e variados, incluindo frutas e vegetais da estação, bem como nozes e sementes. Frutas e nozes são fáceis de transportar na mochila e comer entre as aulas. Evite colocar lanches menos saudáveis ​​ao seu alcance para não aumentar a tentação.

4. Incentive as refeições em família
Sentar à mesa para comer em família não só garante, segundo as estatísticas, o estabelecimento de hábitos mais saudáveis ​​(aumentar a ingestão de frutas e vegetais e minimizar o consumo de álcool e drogas), mas também que chega um momento em que O adolescente pode ter conversas sobre o seu dia a dia com os pais, algo difícil de conseguir com o estresse diário que todos nós temos.

5. Não o apresse
Se ele estiver falando e a refeição demorar, ouça-o, e se ele demorar para comer por ser atencioso, respeite sua privacidade. Se você apressá-lo, ele provavelmente comerá menos do que deveria e fará um lanche inadequado após algumas horas.

6. Certifique-se de beber água e não substitua por outras bebidas, nem mesmo sucos
Incutir a importância da água é vital, especialmente na adolescência, para garantir uma boa saúde renal e da pele e uma função muscular adequada. Merecem destaque as bebidas energéticas, que constituem um problema na adolescência devido ao seu elevado consumo. Essas bebidas não são recomendadas não apenas pelo teor de açúcar, mas também pelo altíssimo teor de cafeína, taurina, ginseng e outros suplementos que, segundo estudos realizados em adolescentes, podem resultar em aumento da pressão arterial e taquicardia após o consumo .

7. Estabeleça - e respeite - os horários das refeições
É importante que o adolescente entre em uma rotina que ensine a seu corpo que a comida chega em determinados horários, a fim de evitar tanto lanches inadequados quanto seu corpo entrar em "modo de jejum", favorecendo o acúmulo de gordura desnecessária.

8. Escolha pratos completos
Pode ser um prato único ou três pratos, à sua escolha, dependendo da rotina da família, mas todos devem ser saudáveis ​​e equilibrados.

9. Preste atenção especial à ingestão de proteínas
Você deve provar que a proteína é de qualidade. Carnes, peixes, ovos ou leguminosas costumam ser as principais contribuições protéicas da dieta do adolescente, garantindo que pelo menos o almoço e o jantar tenham uma boa contribuição protéica.

10. Controle de gorduras
Evite oferecer alimentos ricos em gordura, pois nessa fase eles têm uma grande tendência a incorporá-los à dieta sem se preocupar. Além disso, evite cozinhar com óleo em excesso e certifique-se de que as gorduras incluídas na dieta sejam mono e poliinsaturadas.

11. Esqueça salgadinhos, doces e sobremesas
Se você não os tiver ao alcance, não os comerá, pelo menos em casa. A liberdade com que os adolescentes começam a contar faz com que o equilíbrio do consumo penda perigosamente para alimentos pouco saudáveis, como salgadinhos, salgadinhos industriais e bebidas açucaradas, por isso é melhor evitar o consumo em casa.

12. Não se esqueça do peixe azul
Seus ácidos graxos ômega 3 são extremamente importantes para o cérebro e, neste estágio, sua atividade cerebral / intelectual é tremenda. Nozes e sementes também fornecem ácidos graxos mono e poliinsaturados, daí seu apelo na adolescência.

13. O cálcio é vital
Nesse período de mudanças físicas, o crescimento é um dos principais e o cálcio é necessário para garantir ossos fortes e saudáveis. Além disso, o cálcio está envolvido na secreção de certos hormônios e na saúde dos tecidos, incluindo o tecido cerebral. Leite e derivados são a melhor fonte, pois, além do cálcio, fornecem fósforo e vitamina D, necessários para fixar o cálcio nos ossos, e o fazem nas quantidades ideais para uma absorção ideal. Outros alimentos ricos em cálcio incluem vegetais de folhas verdes, couve de Bruxelas, feijão verde ou brócolis.

14. Sempre tenha iogurtes na geladeira
Os adolescentes ficam preguiçosos na hora de escolher o que comer, escolhendo sempre o mais fácil e menos trabalhoso. O iogurte, tanto comido quanto bebido, é um alimento ideal nesta fase, não só pela quantidade de cálcio, fósforo e vitamina D que fornece (para o crescimento), mas também por seu conteúdo em bactérias benéficas, que ajudam a repovoar as populações microbianas. do trato gastrointestinal e reforçar as defesas.

15. Ferro, muito importante para as meninas
Com a chegada da menstruação, a perda de sangue implica uma perda de ferro que devemos suprir com uma contribuição extra na dieta. Geralmente, não é necessário suplementá-lo artificialmente se alimentos suficientes de origem animal (carne vermelha magra) forem consumidos ou se ferro não heme (legumes, vegetais ou ovos) for combinado com vitamina C (laranja ou tomate) para otimizar seu uso.

É comum que essas meninas apresentem sintomas leves de anemia, principalmente se as menstruações forem muito abundantes, por isso a dieta rica em ferro não deve se limitar apenas aos dias em que perdem sangue, mas deve se tornar a dieta habitual. Nos casos mais graves, caberá ao médico ou pediatra decidir se é necessária a suplementação externa. Normalmente, os adolescentes do sexo masculino geralmente não têm problemas com o suprimento de ferro.

16. Cuidado com junk food
Na adolescência, as crianças ficam mais independentes e começam a sair com os amigos para comer. Embora seja importante estimular essa independência e tomar decisões - voltadas para a idade adulta - também é importante garantir que o adolescente possa escolher os alimentos adequados nessas saídas.

17. O exercício físico é essencial
Ao ar livre, sempre que possível, os adolescentes devem incorporar pelo menos meia a uma hora de exercícios físicos diários em sua rotina. Além disso, é aconselhável que o adolescente beba água antes e depois do exercício físico (e durante o exercício prolongado e intenso), para garantir o bom funcionamento de sua musculatura.

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